こんにちは！
徳島県徳島市内にあるPersonal gym NECTの佐藤です！
前回は「疲れやすい理由」と「疲れない身体になる為にする事」ついてをご紹介いたしました。
まだみてない方は是非こちらの記事もチェックしてみてください！
今回は「腸活」についての内容です！
近年「腸活」がブームとなっており、沢山の種類の「腸活」に関連する書籍が本屋に陳列されています。
これは新型コロナウイルス感染の流行や、がん患者数の増加などにより、「健康」に過ごすことの重要性を再認識したからではないかと思います。
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・ずっと健康のままでいたい
・介護なしで自立した生活を送りたい
・何歳になっても好きなものを食べていたい
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このように思う方はぜひ、生涯現役でいるために大切な腸活を始めてみましょう！
では「腸活」とは一体どのようなことをすれば良いのでしょうか？
・腸内フローラを育てる
・定期的に運動をする
上記の2つが「腸活」になります！
それでは詳しく解説をしていきますので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
01．腸内フローラを育てる
「腸活」の肝となる、
腸内フローラを育てる。
私たちの腸内には1000種類、100兆個以上もの腸内細菌がバランスをとりながら共存しています。
その群れが、お花畑(フローラ)に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種類が共存しています。
理想的な比率は、
善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7
ところがストレスや食事の乱れなどの影響で悪玉菌の比率が増えてしまう生活習慣の方は多いです。
悪玉菌が増えると様々な悪影響を及ぼしますので、以下の食材を食べることが多い方は食事の見直しをオススメします。
コンビニのお惣菜、お弁当
インスタント食品
ファーストフード
ジュース類
ハム、ソーセージなどの加工食品
全て悪玉菌の大好物。
頻繁に食べていると、悪玉菌が増え続け、腸内環境が悪くなってしまいます。
ジュースをお茶にする。
コンビニのお弁当を近所のお弁当屋さんのものにする。
上記のようなちょっとした変化だけでも腸内環境の悪化防止になります。
できる範囲でちょっとした工夫をしてみてください！
02．腸内細菌の役割
ここで、
善玉菌、悪玉菌、日和見菌のそれぞれの役割
について説明します。
【善玉菌】
代表的な菌は、乳酸菌、ビフィズス菌です。
善玉菌は、食物繊維などを分解し「乳酸」「酢酸」などの「短鎖脂肪酸」を産生し、以下のような役割を果たします。
・腸内環境を酸性に傾ける
→腸管の栄養吸収を促したり、悪玉菌増殖を抑制
・大腸を刺激し、腸管の蠕動運動を亢進させる
→便通が良くなる
・小腸に存在する免疫細胞を活性化する
→免疫力アップ
・筋肉の代謝を活性化させる
→筋力低下防止
・脂肪細胞の栄養吸収を防ぐ
→肥満防止
・抗炎症効果を増強させる
→老化防止
【悪玉菌】
代表的な菌は、大腸菌、ウェルシュ菌、腸球菌などです。
悪玉菌は、主に蛋白質を分解し、インドール、フェノール、アンモニアなどの有害物質を産生します。
有害物質が蓄積すると、腸から有害物質が吸収され、全身を巡り以下のような症状が出てきます。
・高血圧、糖尿病、がんなどの病気を引き起こす
・下痢や便秘などの便通異常が出現する
・肌荒れがひどくなる
・うつな気分になる
・免疫力が低下する
・老化が早まる
【日和見菌】
代表的な菌は、バクテロイデーテス、ファーミキューテスなどです。
日和見菌は、腸内環境で善玉菌の数が増えて善玉菌優位になると、善玉菌のように働きます。
逆に悪玉菌の数が増えて悪玉菌優位になると悪玉菌のように働くのです。
腸内細菌の中では日和見菌が70%を占めておりますので、腸内環境をよくするためのキャスティングボードを握っているのがこの日和見菌ということになります。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌のそれぞれの役割を理解すると、善玉菌を増やすことが大切だということがわかります。
つまり
腸内フローラを育てる＝善玉菌を増やすことです。
03.シンバイオティクスとは
善玉菌を増やす方法は、
「善玉菌を摂る」「善玉菌を育てる」の2つあります。
「善玉菌を摂る」＝プロバイオティクス
と言います。
これはヨーグルトや漬物などの発酵食品や、整腸剤などのサプリメントから直接乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取することです。
「善玉菌を育てる」＝プレバイオティクス
と言います。
これは善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などを摂取し、善玉菌を育てることです。
プロバイオティクス＋プレバイオティクス
＝シンバイオティクスとなります。
つまり腸内フローラを育てるということは、
シンバイオティクスを意識して行うことなのです。
04．おすすめのシンバイオティクス
それではシンバイオティクスを意識して行うために、どのような食品を摂ると良いのでしょうか？
それは以下の２大食品です。
まずプロバイオティクスの代表としての
「発酵食品」です。
味噌、納豆、漬物、キムチ、ヨーグルトなどがこれにあたります。
次にプレバイオティクスの代表としての
「食物繊維」です。
「食物繊維」は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分かれます。
理想としては、
不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1
の割合で摂取することです。
不溶性食物繊維
穀物類、ごぼう、タケノコ、バナナ、豆類など
水溶性食物繊維
海藻類、キノコ類、納豆、山芋、里芋など
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」
この2つの食品を組み合わせることでシンバイオティクスになるのです。
例えば野菜やきのこ類を入れた味噌汁、果物をヨーグルトで和えたものなど、普段我々が知らないうちにシンバイオティクスを口にしています。
またこの他に、整腸剤を飲むことも重要です。
昨今、沢山の種類の整腸剤が販売されており、手軽に乳酸菌やビフィズス菌を摂ることが可能です。
ドラックストアや通販で購入できるものが多いのはありがたいですね。
オススメの整腸剤はこちらです。
ドラックストアなどで目にしたこともあるかと思いますので、気になる方は是非お試しください！
05．運動を習慣化する
定期的な運動も効果が期待できます。
また運動をしないと、腸内フローラのバランスが崩れ、腸の動きが悪くなり、免疫が乱れて色んな症状が出てきます。
それでは、なぜ運動をすると腸に良いのでしょうか？
それは全身や腸の血液の循環が良くなることで、腸内細菌のバランスが保たれ、免疫力が上がります。
さらに腸の蠕動運動も良くなり、腸に溜まっている有害物質を外に出してくれるんです。
基本的にはどのような運動でも良いとされていますが、腸を保護している骨盤周りの筋肉(骨盤底筋群)や腸腰筋を意識して使うように運動をすればより良いです。
腸は元々お腹の中でほぼ固定されずにふわふわと浮いている臓器です。
ところが便秘になって腸の中に便が溜まったり、腸の動きが悪くなると、腸が下がったり、ねじれたり、むくんだりして腸の位置が偏ってしまいます。
これにより腸内環境が悪くなってしまうのです。
そこで腸の周りにある骨盤底筋群を動かすことで、腸の位置が元に戻り、腸の蠕動運動も正しく動き出します。
手軽に出来るオススメの運動は、
・20分以上の早歩き
・階段昇降
・スクワット
などが効果的です。
また、肛門を締めたり緩めたりといった、肛門周囲の筋肉を動かすことも良いとされています。
始めは週1〜2回、慣れてきたら週3〜4回に増やし、継続して行えると良いです。
また日常生活でエスカレーターやエレベーターに乗らずに階段で移動したり、ちょっとした移動は車でなく歩くなどのすぐにできる簡単な工夫をするだけでも効果が期待できます。
06．まとめ
今回は「腸活」についてご紹介いたしました。
改めて今回のおさらいします。
まとめ
①腸活の肝は「腸内フローラを育てること」
②腸内フローラを育てる＝「善玉菌を増やすこと」
③意識的に発酵食品と食物繊維を摂取する
④整腸剤を活用すると手軽でより効果が期待できる
⑤定期的に運動をする
「腸活」を掘り下げてみると、昔から健康に良いと言われてきた事ばかりですね。
特別なことをせずとも、少し意識を変えて生活するだけで出来そうな事が多いです。
朝食にヨーグルトを追加してみたり、ちょっとした移動は車でなく歩いてみるなど、簡単に出来て毎日継続出来そうなことから挑戦してみてください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
皆様がこの記事から何かしらのヒントや情報を得てくださり、少しでもお役に立てたなら幸いです。
Personal gym NECT 佐藤
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