こんにちは！
徳島県徳島市内にあるPersonal gym NECTの佐藤です！
前回は「有酸素運動のベストなタイミング」ついてをご紹介いたしました。
まだみてない方は是非こちらの記事もチェックしてみてください！
今回は「ダイエットに効果的な食事方法」についての内容です！
ダイエットの効果を高め、持続的な効果を得るためには自身に合った正しい食事方法が重要になります。
実際にダイエットをしている人のなかには、
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・ダイエット中はどんなものを食べたらいいのかな？
・途中で挫折しないダイエットってどんな食事だろう？
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このように思う方は是非、「ダイエットに効果的な食事方法」について把握しておきましょう！
この記事では、
「手軽にできる摂取カロリーを減らすポイント」
「栄養バランスが整った食事のポイント」
について解説します。
ぜひ最後までご覧ください！
目次
01．ダイエット中の食事で意識すべき2つのポイント
体型や体重が気になり、ダイエットを始める時に、
「最近食べ過ぎてたから夜は炭水化物をやめよう」
「カロリー制限を始めてみようかな」
と食事内容を変えてみようと考える方は多いでしょう。
実際にダイエットを成功させるためには食事の内容を工夫することは大切だといえます。
カロリー制限はもちろん、摂取する栄養素に気を配ることも大切です。
まずは、ダイエット中の食事で意識すべき2つのポイントから知って知りましょう！
1つ目のポイントは、摂取カロリーを減らすことです。
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
そもそも太ってしまう原因は食事から摂取したカロリーを使い切れていないことが関係しています。
私たちの体は食事から摂取するカロリーをエネルギーとしていますが、体を動かしたり生命を維持したりするのにそのエネルギーを使いきれなかった場合には、脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。
ダイエット中の食事メニューを考える際には、普段よりも摂取カロリーを減らすことを意識してみてくださいね。
2つ目のポイントは、栄養バランスの整った食事を摂ることです。
「とにかく摂取カロリーを減らせばいいんじゃないの？」
と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、急激なカロリー制限は健康を損なうリスクがあります。
食べる量を極端に減らすといった無理なカロリー制限を行うと、ビタミンや鉄・亜鉛といったミネラルなどの健康維持に必要な栄養が不足する可能性を高めてしまいます。
ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るよう常に意識しましょう。
02．摂取カロリーを減らすポイント
摂取カロリーを減らすためには、健康的かつ持続可能な方法で食事内容を調整することが重要です。
すぐに実践できるポイントをいくつか紹介します。
・食事の記録する
食べる前に写真を撮るなど簡単な食事日誌をつけることで、普段自分がどんな食事をしているかを後で見返すことができます。
また写真ではなく文字で食べたものを記録するやり方など、好みによって続けやすいものが変わるので、自身に合った記録方法を試してみてください！
・飲料の選択
飲み物は簡単に太ってしまう要素の1つです。
特に高カロリー飲料（糖分の多いソフトドリンク）やアルコールを制限するだけでも、無理なくダイエットを進める事が可能です。
高カロリー飲料やアルコールの代わりに、水やお茶などの無糖の飲み物を選ぶことで簡単にカロリーを減らすことが出来ます。
・調理法の工夫
普段の調理で、ちょっとしたひと工夫だけでも摂取カロリーを減らす事が可能です。
調理時にバターや油を使用する代わりに、油の使わないクッキングシートを活用したり、また蒸す、茹でるなどの調理法に変えるだけでもダイエットに有効です。
03．栄養バランスの整った食事
栄養バランスの整った食事を摂ることで、体調不良になりにくく、元気で疲れにくい健康な状態になります。
また食欲が安定するのでダイエットを行う上でもメリットが大きい要素です。
その中でもダイエット初心者の方が優先的に意識すべきポイントを2つご紹介します。
・炭水化物を減らす
手軽に食べれる食事のほとんどは炭水化物メインのものが多いです。
スーパーやコンビニで購入出来るおにぎりやパン、お弁当などですね。
菓子パンなどの甘い炭水化物を食べている方は、
・食べる頻度を減らす
・菓子パン→おにぎりに変える
などのちょっとした工夫の積み重ねで大きな効果になります。
・野菜や果物を意識する
食物繊維の摂取量を増やすこともダイエットには有効だといえます。
炭水化物や脂質の摂り過ぎはダイエットの大敵です。
食物繊維には炭水化物や脂質を吸着して体の外に排出するはたらきがあるため、肥満を予防したり改善したりする効果が期待できます。
また食物繊維は、
「水に溶けない不溶性食物繊維」
「水に溶ける水溶性食物繊維」
この二種類に大別され、どちらもダイエットに良い効果を与えてくれます。
不溶性食物繊維を多く含む食品は固いものが多く、よく噛むことにつながります 。
噛むことは満腹中枢を刺激するため、少ない量で満腹感を得ることが出来ます。
また水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、お通じの調子が良くなったりと便秘でお悩みの方にも有効な効果が期待出来ます。
1日を通して海藻類やきのこ類など沢山の食材を食べる事を意識してみましょう！
04．まとめ
今回は、
「手軽にできる摂取カロリーを減らすポイント」
「栄養バランスが整った食事のポイント」
についてご紹介いたしました。
改めて今回のおさらいします。
まとめ
①極端に食事は変えず、継続できる内容で行う。
②食事記録をつけたり、調理法を変えるなど簡単にできる事から始める。
③摂取カロリーを減らす際は、炭水化物を少し減らしてみる。
④ 野菜や海藻類など沢山の食材を食べる。
まずは簡単にできることから始めると継続しやすいです！
初めからハードルを上げたりすると、出来なかったときに心が折れやすくなったり、その日以降辞めたりすることがあります。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
皆様がこの記事から何かしらのヒントや情報を得てくださり、少しでもお役に立てたなら幸いです。
Personal gym NECT 佐藤
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